국내 노인 3명 중 2명, 단백질 섭취 부족, 단백질 먹어야 하는 이유

노인 3명 중 2명 단백질 섭취 부족

21일 한국식품커뮤니케이션(KOFRUM)에 따르면 서울백병원 가정의학과 박현아 교수팀이 2016~2018년 국민건강영양조사에 참여한 성인 남녀 1만5639명의 단백질 섭취 상태를 분석했습니다. 박 교수팀은 참여자들을 청년 그룹(19~39세)·중년 그룹(40~64세)·노인 그룹(65세 이상)으로 나눴습니다. 우리나라 성인의 일일 평균 단백질 섭취량은 남성의 경우 83.6g, 여성은 59.9g이었습니다. 이중 동물성 단백질 섭취량은 남성 45.9g, 여성 29.9g으로 조사됐습니다. 일반적으로 자신의 체중(kg)을 g으로 바꾼 값이 하루 적정 단백질 섭취량입니다. 예를 들어, 체중이 60kg이라면 하루에 단백질 60g을 섭취하는 것이 적당합니다.

 

최근 우리 국민의 단백질 섭취량이 늘어났지만, 아직 권장 섭취량을 채우지 못한 사람이 많았습니다. 청년 그룹 3명 중 1명, 노인 그룹 3명 중 2명은 단백질 권장 섭취량을 충족하지 못했습니다. 국내 성인 기준 하루 단백질 섭취 권장량은 체중(kg)당 0.91g입니다.

단백질은 끼니마다 비슷한 양을 먹는 것이 적절합니다. 만약 하루 60g의 단백질을 섭취한다면, 아침·점심·저녁에 각각 20g씩 먹는 것이 이상적입니다. 그러나 이번 연구에서 국내 성인의 끼니별 단백질 섭취 비율은 큰 차이를 보였습니다. 남성의 끼니별 단백질 섭취 비율은 아침 17.4%, 점심 32.6%, 저녁 38.4%, 간식 11.6%로 저녁 단백질 섭취 비율이 아침의 두 배 이상이었습니다. 여성도 아침보다(19.1%) 저녁(34.8)의 단백질 섭취 비율이 월등히 높았습니다. 이때 노인의 단백질 섭취는 세 끼 모두 곡류 등 식물성 단백질에 의존하는 것으로 나타났습니다.

 

 

노인 단백질 보충방법

노인의 단백질 섭취 부족과 식물성 단백질의 부족한 영양을 보완하려면 동물성 단백질의 섭취도 늘려야 합니다. 영양학적으로 양질의 단백질을 보충하는 방법은 완전한 단백질 공급원인 유청 단백질 등의 유제품을 섭취하는 것입니다. 유청 단백질은 근육 생성에 중요한 역할인 류신의 훌륭한 공급원으로 근감소증을 예방합니다. 유청 단백질을 커피·스무디·오트밀·머핀·팬케이크에 넣으면 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 아침 식사가 됩니다.

 

노년기에 단백질을 먹어야 하는 이유

장년기를 지나 노년기에 접어들면 엉덩이 근육과 허벅지 근육이 현저하게 빠집니다. 근육은 65세에 25∼35% 정도가 감소하고 80세에는 40% 이상 줄어들면서 근력도 급격히 떨어집니다. 근육이 줄면 면역력 저하와 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 대사증후군의 위험도 높아지기 때문에, 근육 감소를 막고 건강한 노년을 보내기 위해서는 근육 구성 요소인 단백질을 충분히 섭취하고 근력 운동을 하는 게 좋습니다.

 

단백질을 먹을수록 어떤 효과가 나타날까요?

• 근육 감소가 느리게 진행된다
• 단백질을 많이 먹을수록 비만 위험도 낮아진다
• 노년층 내장비만이 예방된다
• 동물성 단백질은 노인 난청 예방에도 효과적이다

 

 

어떤 음식을 먹어야 할까?

몸무게를 기준으로 2kg당 1.0∼1.2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 적절하며 한 번에 많이 먹는 것보다는 매끼 적당량씩 나눠 섭취하는 것이 좋습니다. 보통 체중 60kg 내외의 성인을 기준으로 하루 단백질 필요량을 섭취하려면 매끼 살코기(소고기, 돼지고기, 닭고기) 혹은 생선 약 100g이나 두부 한 모, 혹은 달걀 2∼3개 정도가 필요합니다. 그런데 끼니 때마다 식단으로 이만큼의 단백질을 섭취하기는 쉽지 않습니다. 더구나 소화력이나 씹는 기능이 부실한 노년층의 경우 더 부담스러운 양입니다.

단백질은 저장이 되지 않는 영양소입니다. 하루 총량을 먹는 것도 중요하지만 끼니마다 필요량을 충분히 섭취하는 게 좋습니다. 이럴 때 보조요법으로 단백질 보충용 건강기능식품이 도움이 됩니다. 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉘는데 종류에 따라 필수 아미노산 종류가 다르며 체내 소화 시간이 다릅니다. 따라서 한 종류의 단백질만 먹는 것보다는 동물성과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하면 체내에 필요한 필수 아미노산이 풍부하게 공급됩니다.